Движение в обход. Ходьба по залу с упражнениями на осанку:
3 мин
«Направо!»
«В обход налево шагом, марш!»
Дистанция 2 шага.
«Руки вверх, на носках, марш!»
20 м
Спина прямая, смотреть вперед, ладони направлены друг на друга. Ноги прямые.
«Руки за голову, на пятках, марш!»
20 м
Спина прямая, смотреть вперед. Ноги прямые.
«Руки на пояс, перекат с пятки на носок, марш!»
20 м
Спина прямая, смотреть вперед.
«Руки на пояс, в полуприседе, марш!»
20 м
Спина прямая, смотреть вперед.
«Руки на пояс, в полном приседе, марш!»
20 м
Спина прямая, смотреть вперед.
Без задания!
3
Бег.
3 – 4 мин
Отдых
1 круг
«Бегом, марш!» темп средний. Если ученики бегут в быстром темпе, то дать команду «Направляющий, короче шаг!». Дистанция 2-3 шага. Восстанавливаем дыхание.
3
Перестроение.
«На 1-4 рассчитайсь!»
«1 – на месте, 2 – два шага, 3 – четыре шага, 4 – шесть шагов, по расчету шагом марш!» «Гимнастические палки взять!»
4
Ору с гимнастическими палками:
И. п. — ноги на ширине плеч, палка внизу.
1 – палку вверх, правую ногу назад за носок
2 – И.п.
3 – Тоже левой.
4 – И.п.
6 раз
Рывковые движения, одновременно работа рук и ног.
И. п.— ноги на ширине не плеч, палка вверх.
1 – Наклон туловища вправо.
2 – И.п.
3 – Тоже влево.
4 – И.п.
6 раз
Движение не резкое, руки не сгибаются.
И. п.— стойка ноги врозь, палка вперед.
1 – Поворот туловища вправо.
2 – И.п.
3 –Тоже влево.
4 – И.п.
6 раз
Руки прямые впереди, движение не резкое.
И.п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной под локтями.
Сейчас мы будем выполнять строевые упражнения, на месте в движении.
5
Перестроение из одной шеренги в две: производится по команде:
«В две шеренги – стройся!».
Предварительно группу необходимо рассчитать на первый-второй. Перестроение производится на три счета (выполняют вторые номера): на счет
3 – 4 раза
Перестроение из двух шеренг в одну производится по команде: «В одну шеренгу – стройся!». Перестроение производится в порядке, обратном построению.
Перестроение из одной шеренги в три: Группа рассчитывается по три. По команде:
«В три шеренги – стройся!», вторые номера остаются на месте, первые номера ставят правую ногу на шаг назад (счет «раз»), затем левую ставят на шаг в сторону (счет «два») и, приставляя правую ногу к левой (счет «три»), встают в затылок ко вторым номерам. Третьи номера ставят левую ногу на шаг вперед (счет «раз»), правую – на шаг в сторону (счет «два») и, приставляя к ней левую (счет «три»), становятся впереди вторых номеров. Действия первых и третьих номеров происходит одновременно.
3 - 4 раза
Перестроение из трех шеренг в одну сторону производится по команде: «В одну шеренгу – стройся!», все действия выполняются в обратной последовательности.
7
Перестроение уступом из шеренги:
После предварительного расчета по заданию («9 – 6 – 3 - на месте!» или «6 – 3 – на месте!») подается команда: «По расчету шагом – Марш!». Занимающиеся выходят на положенное им по расчету количество шагов и приставляют ногу. Преподаватель ведет подсчет до момента приставления ноги первой шеренгой. Так, при расчете 9 – 6 - 3 – на месте – до 10, «6 – 3 – на месте» - до 7
1 раз
Для обратного перестроения подается команда: «На свои места шагом – Марш!». Все выходившие из строя делают поворот кругом. Преподаватель ведет подсчет «раз-два» до тех пор, пока последние вошедшие в строй, не делают поворот кругом.
1. Обычно разминка включает в себя 3 этапа: низкоинтенсивные кардио упражнения, разогрев суставов и динамическая растяжка
2. Статические упражнения обычно не входят в разминку, так как они расслабляют мышцы, а задача противоположная – их активизировать и включить в работу
3. Упражнения в разминке должны быть максимально простыми, но задействовать все тело
4. Продолжительность разминки 5-10 минут
5. Если вы планируете тренировку на отдельную группу мышц, например, руки, то разминка все равно должна быть комплексной
Объяснение:
Построение. Приветствие.
1 мин
«Группа, в одну шеренгу становись!»
«Равняйсь!», «Смирно!»
«Здравствуйте!», «Вольно!»
2
Движение в обход. Ходьба по залу с упражнениями на осанку:
3 мин
«Направо!»
«В обход налево шагом, марш!»
Дистанция 2 шага.
«Руки вверх, на носках, марш!»
20 м
Спина прямая, смотреть вперед, ладони направлены друг на друга. Ноги прямые.
«Руки за голову, на пятках, марш!»
20 м
Спина прямая, смотреть вперед. Ноги прямые.
«Руки на пояс, перекат с пятки на носок, марш!»
20 м
Спина прямая, смотреть вперед.
«Руки на пояс, в полуприседе, марш!»
20 м
Спина прямая, смотреть вперед.
«Руки на пояс, в полном приседе, марш!»
20 м
Спина прямая, смотреть вперед.
Без задания!
3
Бег.
3 – 4 мин
Отдых
1 круг
«Бегом, марш!» темп средний. Если ученики бегут в быстром темпе, то дать команду «Направляющий, короче шаг!». Дистанция 2-3 шага. Восстанавливаем дыхание.
3
Перестроение.
«На 1-4 рассчитайсь!»
«1 – на месте, 2 – два шага, 3 – четыре шага, 4 – шесть шагов, по расчету шагом марш!» «Гимнастические палки взять!»
4
Ору с гимнастическими палками:
И. п. — ноги на ширине плеч, палка внизу.
1 – палку вверх, правую ногу назад за носок
2 – И.п.
3 – Тоже левой.
4 – И.п.
6 раз
Рывковые движения, одновременно работа рук и ног.
И. п.— ноги на ширине не плеч, палка вверх.
1 – Наклон туловища вправо.
2 – И.п.
3 – Тоже влево.
4 – И.п.
6 раз
Движение не резкое, руки не сгибаются.
И. п.— стойка ноги врозь, палка вперед.
1 – Поворот туловища вправо.
2 – И.п.
3 –Тоже влево.
4 – И.п.
6 раз
Руки прямые впереди, движение не резкое.
И.п.— стойка ноги вместе, палка горизонтально за спиной под локтями.
1 – Выпад вправо.
2 – И.п.
3 – Тоже влево.
4 – И.п.
6 раз
Спина прямая, делать глубокий выпад.
И. п.— ноги на ширине плеч, палка внизу.
1 – Глубокий присед, палку вперед.
2 – И.п.
6 раз
Спина прямая, не резкое движение.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка вверху
1 – Мах правой ногой вперед, палку вперед, постараться коснуться ногой палки.
2 – И.п.
3 – 4 – то же другой ногой.
6 раз
Одновременно работа ног и рук, резкое движение.
И.п. – о.с. с опорой руками на палку
1 – мах левой ногой назад.
2 – И.п.
3 – 4 — тоже, правой ногой.
6 раз
Резкое движение.
«Кругом!», «На свои места шагом, марш!».
Сейчас мы будем выполнять строевые упражнения, на месте в движении.
5
Перестроение из одной шеренги в две: производится по команде:
«В две шеренги – стройся!».
Предварительно группу необходимо рассчитать на первый-второй. Перестроение производится на три счета (выполняют вторые номера): на счет
3 – 4 раза
Перестроение из двух шеренг в одну производится по команде: «В одну шеренгу – стройся!». Перестроение производится в порядке, обратном построению.
Перестроение из одной шеренги в три: Группа рассчитывается по три. По команде:
«В три шеренги – стройся!», вторые номера остаются на месте, первые номера ставят правую ногу на шаг назад (счет «раз»), затем левую ставят на шаг в сторону (счет «два») и, приставляя правую ногу к левой (счет «три»), встают в затылок ко вторым номерам. Третьи номера ставят левую ногу на шаг вперед (счет «раз»), правую – на шаг в сторону (счет «два») и, приставляя к ней левую (счет «три»), становятся впереди вторых номеров. Действия первых и третьих номеров происходит одновременно.
3 - 4 раза
Перестроение из трех шеренг в одну сторону производится по команде: «В одну шеренгу – стройся!», все действия выполняются в обратной последовательности.
7
Перестроение уступом из шеренги:
После предварительного расчета по заданию («9 – 6 – 3 - на месте!» или «6 – 3 – на месте!») подается команда: «По расчету шагом – Марш!». Занимающиеся выходят на положенное им по расчету количество шагов и приставляют ногу. Преподаватель ведет подсчет до момента приставления ноги первой шеренгой. Так, при расчете 9 – 6 - 3 – на месте – до 10, «6 – 3 – на месте» - до 7
1 раз
Для обратного перестроения подается команда: «На свои места шагом – Марш!». Все выходившие из строя делают поворот кругом. Преподаватель ведет подсчет «раз-два» до тех пор, пока последние вошедшие в строй, не делают поворот кругом.